لما تلعب سكوات حر بالبار لازم تنتبه لشي أهم من التمرين نفسه، لازم تلعب داخل راك السكوات (المكان المخصص للتمرين) وما تطلع منه، ولو ما فيه راك في الجيم لا تلعب سكوات بالبار أساسًا أو غيّر النادي. الأمان أهم من أي شيء، لو نزلت بالبار وما قدرت تطلع وش بتسوي؟ لازم تاخذ احتياطاتك في التمرين هذا بالذات لأن فيه ناس فعلًا صارت لهم تمزقات وإصابات قوية ومشاكل خلتهم يوقفون التمرين بسبب غلطة زي كذا.
عشان تظبط أداء أي تمرين وتتجنب الإصابات لازم تفكر إن التمرين مو بس على عضلة وحدة، يعني مثلاً السكوات بالبار تمرين رجل طبعًا، لكن عضلات الظهر والكور تكون شغالة بشكل كبير عشان تثبت الجسم. فيه ناس تلاقي إن ظهرها يتعب قبل الرجل في السكوات،
وهنا تبدأ المشكلة لأنها تقلل العدات أو تعوض بحركة غلط عشان تكمل، وهذا ممكن يسبب إصابة.
في الحالة هذي الأفضل توقف المجموعة أول ما تحس إن الظهر بدأ يطلع عن وضعه الطبيعي حتى لو بسيط، ولا تحاول تكمل عدات زيادة. لأن هنا الظهر يصير limiting factor يعني هو اللي يمنعك تستفيد من التمرين بشكل صحيح،
وساعتها لازم تشتغل على نقطة الضعف نفسها (الظهر والكور في المثال هذا). وفي بعض الحالات نحتاج نغير زاوية التمرين أو نختار نسخة أنسب للشخص لأن مو كل الناس يناسبها نفس السكوات.
وهذا جزء أساسي من شغلي كمدرب في اختيار التمارين حسب نقاط القوة والضعف.
نفس الفكرة تنطبق على أغلب التمارين زي البنش برس (الترايسبس والكتف)، الديدليفت (القبضة والظهر)، وحتى تمارين القبضة والرست، وهذا سبب إن لاعبين رفع الأثقال يدخلون تمارين مساعدة وزوايا مختلفة عشان يحسنون الأداء والحجم العضلي رغم إن هدفهم الأساسي القوة في السكوات والديدليفت والبنش برس.
الفواكه من الخيارات اللي أحب أضيفها لعملائي في الدايت لأنها تشبع لعدة أسباب، منها إنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.
السؤال هنا: الأفضل ناكلها ولا نشربها كعصير؟
الإجابة التقليدية دايمًا تقول إن الأكل أفضل من العصير، لكن رأيي الشخصي لما أحد يسألني: جرّب الاثنين.
يعني في أيام تاكل الفاكهة كاملة، وأيام تاخذها عصير، وقارن بنفسك الإحساس بالجوع والشبع عندك.
إذا لاحظت إن العصير يخليك تجوع أكثر، هنا الأفضل تعتمد على الأكل الكامل.
أما إذا العصير ما يأثر عليك وتقدر تلتزم فيه بشكل مريح، كمل عليه عادي بدون مشكلة.
الوصفة دي سهلة جدًا و بقالي اكتر من 5 سنين بعملها، مش هتصدقوا قد ايه الآيس كريم ده هيطلع حلو
المكونات:
كمية 400 جرام فراولة مُجمدة و متقطعة، اللي بتبقى موجودة في السوبرماركت
و 25 جرام لبن خالي الدسم
و 60 جرام زبادي خالي الدسم
و 5 اكياس سكر دايت (أو حسب الرغبة)
طريقة التحضير:
خطوة واحدة بسيطة جدًا، حط المكونات في كبة الخلاط و سيبها شغالة لحد ما تلاقي الفراولة مش ظاهرة في الخليط، بعدها سيبه في الفريزر لمدة ساعة ونص
و بكده عملت نص كيلو آيس كريم دايت فيه اقل من 200 كالوري
و 13% من احتياجاتك من البوتاسيوم
و أضعاف احتياجاتك من فيتامين سي!
تقدر تحسن الطعم و القوام و تخليه عالي البروتين بطرق كتير من ضمنها إنك تستعمل واي بروتين، بالنسبالي بحب احيانًا في الوصفة دي استخدم واي بروتين فراولة، زي مثلًا ده ممتاز:
EVOLVE® WHEY - STRAWBERRY TART
و ده كود خصم بالمناسبة ممكن تستخدموه:
Youssef10
بالهنا والشفا!
الوصفة دي سهلة جدًا و بقالي اكتر من 5 سنين بعملها، مش هتصدقوا قد ايه الآيس كريم ده هيطلع حلو
المكونات:
كمية 400 جرام فراولة مُجمدة و متقطعة، اللي بتبقى موجودة في السوبرماركت
و 25 جرام لبن خالي الدسم
و 60 جرام زبادي خالي الدسم
و 5 اكياس سكر دايت (أو حسب الرغبة)
طريقة التحضير:
خطوة واحدة بسيطة جدًا، حط المكونات في كبة الخلاط و سيبها شغالة لحد ما تلاقي الفراولة مش ظاهرة في الخليط، بعدها سيبه في الفريزر لمدة ساعة ونص
و بكده عملت نص كيلو آيس كريم دايت فيه اقل من 200 كالوري
و 13% من احتياجاتك من البوتاسيوم
و أضعاف احتياجاتك من فيتامين سي!
تقدر تحسن الطعم و القوام و تخليه عالي البروتين بطرق كتير من ضمنها إنك تستعمل واي بروتين، بالنسبالي بحب احيانًا في الوصفة دي استخدم واي بروتين فراولة، زي مثلًا ده ممتاز:
EVOLVE® WHEY - STRAWBERRY TART
و ده كود خصم بالمناسبة ممكن تستخدموه:
Youssef10
بالهنا والشفا!
من الأشياء اللي لاحظتها على مدار سنين، إن فيه ناس يحسون بالجوع أثناء التمرين، وناس ما يحسون برغبة في الأكل أبدًا بعدها، وطبعًا الموضوع يعتمد بشكل كبير على شدة التمرين، يعني فيه اللي يجوع مع شدة تمارين عالية جدًا، وفيه اللي حتى مع مشي خفيف يبدأ يحس بالجوع.
بغض النظر عن تأثيره على الالتزام بالدايت (واللي غالبًا ينحل ببساطة بوجبة بعد التمرين)، فيه ناس فعليًا طاقتهم وأداؤهم يتأثروا بسبب إحساس الجوع أثناء التمرين نفسه.
الحل اللي لاحظت إنه يكون فعّال مع بعض المتدربين هو إضافة مشروب بروتين قبل أو أثناء التمرين، وتحديدًا الواي كونسينتريت.
والسبب إنه يحتوي على مكونات من الحليب مثل الجالاكتوز، وفيه دراسات (مثل دراسة 2013) أشارت إن سكر الجالاكتوز ممكن يكون له تأثير على الطاقة أثناء النشاط، وغالبًا هذا مرتبط بتأثيرها على الإحساس بالجوع بشكل عام.
ومن هنا أنا شخصيًا أشوف إن هذا أحد الأسباب اللي تخليي مقتنع إن الواي كونسينتريت أفضل من الآيزوليت، بجانب إنه من ضمن أسباب إني شايف الواي بروتين قبل التمرين أهم من بعده.
طبعًا النصيحة ما تناسب اللي عندهم حساسية لاكتوز.
ولو الشخص عنده حساسية أو ما يناسبه الواي، فالحل ببساطة إنه ياخذ وجبة قبل التمرين تكون مشبعة بشكل كافي وتغطي احتياجه.
السلام عليكم ورحمة الله وبركاته،
معكم يوسف محمود:
فتحت هذا الموضوع لأي استفسار بخصوص:
تفضلوا بأسئلتكم.
