Seit Jahren stagniere ich im gym. Habt ihr Ratschläge?
Hallo zusammen,
ich wollte mal ein wenig meinen Frust ablassen und vielleicht den einen oder anderen Ratschlag mitnehmen.
Ich gehe seit Dezember 2022 ins Gym und hatte davor einen wirklich extrem ungesunden Lebensstil: kaum Schlaf, viel zu viele Kalorien, kaum Bewegung, fast den ganzen Tag und Nacht gezockt. Gestartet bin ich mit einer weit unterdurchschnittlichen Fitness bei 113 kg (bei 193 cm Größe). Lat Pulldown mit 30 kg, Seitenheben mit 3‑kg‑Hanteln – also wirklich komplett bei null.
Die ersten Jahre habe ich mich gesteigert, auch wenn es am Anfang eher ein Ausprobieren meiner Maximalgewichte war. Ich habe viel zu lange versucht, mit vielen Sätzen permanent 15 Wiederholungen zu machen, und bin zu lange bei niedrigen Gewichten geblieben – aber das war alles ein Lernprozess. Irgendwann stagnierte ich vor etwa zwei Jahren. Dann habe ich meinen Anfängerplan von YouTube auf 5x5 umgestellt, und das lief eine Weile richtig gut.
Aber seit etwa einem Jahr hänge ich bei einigen Übungen fast durchgehend auf den gleichen zwei Gewichten fest. Besonders bei Schulterpresse, Schrägbank und Bankdrücken: Ich schwanke ständig zwischen 20 und 22,5 kg pro Seite. Sobald sich die 22,5 kg eingependelt haben, werde ich krank oder muss pausieren – und dann fange ich wieder bei 20 kg an.
Beim Bankdrücken habe ich anfangs nur 40 kg geschafft, und jetzt hänge ich seit Jahren bei 50 kg fest. Aus eigener Kraft schaffe ich höchstens 3 Wiederholungen mit 60 kg.
Einzige größere Erfolgserlebnisse: Latzug, Butterfly und Trizeps am Kabelturm haben länger an Stärke zugelegt. Besonders glücklich war ich, als ich die ersten 4–6 Chin-ups und 3 Pull-ups geschafft habe. Aber auch dort schaffe ich seit Monaten nicht mehr – eher gehe ich ein bis zwei Wiederholungen zurück.
Ich habe über die Jahre 30 kg abgenommen und tracke meine Kalorien im Defizit. Ich vermute, dass das viel damit zu tun hat. Aber ich kenne auch Freunde und Kollegen, die ähnlich viel abgenommen haben und deutlich stärker sind als ich. Ich bin von Übergewicht und keiner einzigen Liegestütze zu etwa 11 Liegestützen und 5 Chin-ups gekommen – das ist schon ein Fortschritt. Trotzdem fühle ich mich etwas verarscht oder als würde ich etwas falsch machen, wenn ich nach so vielen Jahren bei vielen Übungen immer noch auf den gleichen Gewichten rumhänge.
Ich achte eigentlich darauf, mindestens 100 g Protein am Tag zu essen. Was meint ihr: Einfach das Defizit beenden, Gewicht halten mit leichtem Kalorienplus, mehr Eiweiß, weiter trainieren – und dann kommt die Stärke von alleine? Oder mache ich grundlegende Fehler? Ist diese Stagnation selbst mit dem Gewichtsverlust nicht normal?
Ich trainiere übrigens mindestens 3‑mal pro Woche für jeweils etwa eine Stunde. Ich muss zugeben dass ich bisauf bei home workouts Zuhause im gym selbst keine Beine trainiere. Also mache ich ein Tag Pull mit Bauch, ein Tag Push, und ein Tag Schulter Arme. Außerdem gehe ich auch mindestens zwei mal die Woche laufen, 5-10km.
Danke fürs Lesen!