Hallo liebe Läufer,
ich peile in 5 Wochen die magische 10K Sub 40 an (vermutlich 39:59) und wollte mal eure Einschätzung + Tipps hören.
Kurz zu mir:
- M25, 192cm, 81Kg, früher viel Fußball gespielt über 12 Jahre und seit einem Jahr strukturiert am Laufen.
- Keine aktuelle HM oder 5K-Bestzeit, aber mal im Schwellenlauf 20:40 gelaufen ohne Anstrengung auf 5k.
- Letztes offizielles 10K-Rennen vor 5 Wochen: 41:50 (mit ~120 hm und sehr heiß im Ausland)
- Seitdem noch strukturierter am Trainieren
Aktuelles Training pro Woche:
- Intervalle: 5×1 km in 3:45 mit 90s Pause
- 1x Long Run 14-16km ~5:45 pro km ~143 bpm
- 1x Easy Run ~5:35 pro km ~143 bpm
- 1x Schwellenlauf bei ~4:06–4:09/km ~175 bpm
Laut Garmin ist mein Ruhepuls bei 43, Maximalpuls bei 202, was sich ca deckt wenn ich die Intervalle laufe. Bei dem letzten hatte ich diese Woche 195bpm erreicht, bin schon sehr fertig danach aber nicht komplett am Limit, also laufe mich danach entspannt aus, spüre aber schon das die Anstrengung arg war, aber ich denke kein all out eher 92-95%.
Schwelle auch mit Chat berechnet 173-178 bpm und das kann ich auch 6-7km laufen dieses tempo, puls bleibt stabil am Ende ca bei 4:09 ab km 5. Ist anstrengend aber kontrolliert, keine großen Probleme o.ä danach und Puls geht schnell wieder runter beim Auslaufen.
Fragen an euch:
- Wie realistisch ist Sub 40 in 5 Wochen auf Basis der Daten? (Rennen ist ohne Hm Morgens um 8 diesmal)
- Sollte ich gezielt mehr im Race Pace (4:00/km) trainieren, z. B. längere Intervalle oder Tempodauerläufe nicht an der Schwelle sondern in 4:00 pro km?
- Habt ihr konkrete Workouts, die euch den Sprung unter 40 gebracht haben?
Bin für jede ehrliche Einschätzung und Hilfe dankbar!
Beste Grüße.