Wie ist mein Body Reconposition Trainings-Plan?
Hey, ich wollte mal Feedback zu meinem aktuellen Trainings- und Ernährungsplan hören :)
Ich bin ein Mann, 1,73 m groß, wiege ca. 65 kg und bin Trainingsanfänger bzw. Wiedereinsteiger. Ich habe vor ein paar Monaten schon mal trainiert und dann aufgehört. Ziel ist erstmal Körperfett reduzieren und sichtbare Bauchmuskeln bekommen, später dann sauber Muskelmasse aufbauen.
Aktuell trainiere ich alle zwei Tage Ganzkörper mit jeweils 4 Sätzen pro Übung:
- Klimmzüge
- Bent Over Rows
- erhöhte Liegestütze
- Dips
- Bizeps-Curls
- Seitheben
- Face Pulls
- Ab-Wheels
Beine möchte ich aktuell bewusst nicht mit einbauen weil es maximal keinen Spaß macht :D irgendwann vielleicht mal
Ich mache bei jeder Übung Progressive Overload und versuche mindestens insgesamt eine Wiederholung mehr pro Training zu schaffen oder zumindest die Leistung zu halten.
An trainingsfreien Tagen mache ich zusätzlich GTG (Grease the Groove) für Klimmzüge, weil ich aktuell maximal 5 schaffen(früher konnte ich sogar 7). Deshalb mache ich an freien Tagen alle 2–3 Stunden immer 2–3 Klimmzüge verteilt über den Tag.
Ernährung:
- ca. 120–150 g Protein täglich
- ungefähr 500 kcal Defizit
- Alltag eher wenig Bewegung
- geschätzter Tagesverbrauch ca. 2000 kcal
- meistens esse ich ca. 1500 kcal, an Trainingstagen eher 1700 kcal
Findet ihr den Plan für einen Anfänger/Wiedereinsteiger sinnvoll?
Oder würdet ihr etwas ändern, z. B. Volumen, Defizit oder Übungsauswahl?
Mir geht’s vor allem darum:
- möglichst Muskeln erhalten/aufbauen trotz Cut
- Kraft steigern
- KFA senken Richtung Sixpack
- keine unnötige Zeit verschwenden mit ineffektivem Training