🔹 SEGUNDA – UPPER A
1-Dumbbell Press Inclinado 30° – 3x8–10
2-Remada Serrote com Halteres – 3x8–10
3- Supino maquina ou barra- 3x8-10
4- Elevação lateral maquina – 3x12–15 (dropset)
5-Rosca 45°+Tríceps Francês -3x8–10 ( biset)
6- Rosca scott máquina- 3x8-10
🔹 TERÇA – LOWER A
1-Agachamento Hack – 3x8–10
2-Cadeira Extensora – 3x10–12
3-Cadeira Flexora – 3x8–10
4-Cadeira Adutora – 3x10–15
5-Panturrilha no Leg Press – 4x15–20
6-Abdominal Máquina - 4x8-10
🔹 QUINTA – UPPER B
1- Puxada alta polia– 3x8–10
2- Supino máquina ou barra- 3x8-10
3- Remada baixa- 3x8-10
4-Desenvolvimento halteres– 3x8-10
5- Elevação lateral halteres - 3x8-10
6- Crucifixo invertido- 3x8-10
7 -Tríceps polia + rosca martelo polia- 3x8-10 (biset)
🔹 SEXTA – LOWER B
1-Stiff no Smith – 3x8–10
2-Leg press – 3x8–10
3-Mesa flexora– 3x8–10
4-Cadeira Adutora – 3x10–15
5-Panturrilha no Leg Press – 3x15–20
6-Abdominal Máquina – 3x10–15