u/fourmi1312

Bonjour à tous·tes !

Je suis un homme de 25 ans, 188cm, 78kg. Étudiant donc sédentaire (je passe mes journées à lire des articles scientifiques sur mon PC). Je suis aussi très peu souple... Je pratique la natation depuis 3 ans à un niveau avancé/confirmé mais je ne fais pas de compétition. Je nage en moyenne 5km/semaine et pour celles et ceux à qui ça parle je nage à 1:40/100m au 400m. Je cours aussi de manière plus occasionnelle, en moyenne 10-15km/semaine.

Je souhaiterais prendre du muscle pour plusieurs raisons :

1 : Améliorer mes performances en natation et en running

2 : Soulager mes douleurs lombaires/anticiper de futurs problèmes (fréquents dans ma famille : hernie discale, problèmes de hanche...) + je suis très fin type ectomorphe, je voudrais protéger mes articulations ).

3 : Raison esthétique : malgré une évolution encourageante depuis quelques années je reste très fin, combiné à ma grande taille cela n'aide pas. Qui plus est j'ai un pectus excavatum ce qui affine mon profil et constitue un complexe (relatif puisque je passe mon temps torse nu à la piscine, ça va!). Je ne souhaite pas devenir énorme (je ne pourrais pas de toute manière vu mon métabolisme) mais j'apprécierais une allure plus athlétique.

Ma problématique est la suivante : comment combiner natation running et musculation donc, en respectant des temps de récupération pour ne pas m'effondrer physiquement et pour progresser dans mon sport de prédilection ?

Mes contraintes :

- je nage 3x par semaine

- je cours 2x par semaine

- je ne veux pas aller en salle de sport et ai du matériel disponible chez moi : barre de traction, de dips, élastiques de résistance

- je veux des exercices qui maintiennent/favorisent une bonne mobilité, essentielle pour la natation !

Du point de vue nutrition je ne compte pas mes macros... En général je mange de la manière suivante :

- petit déjeuner : 2 oeufs au plat + poignée de noix/amandes/cajou + fromage blanc avec flocons d'avoine/graines de chia/miel

- déjeuner : au restaurant universitaire (très variable donc), souvent pas mal de légumes et des (trop) petites portions de protéine

- diner : variable mais souvent végétarien, j'adore cuisiner donc bcp de curry avec riz, lentilles...

J'aimerais ne pas manger trop de viande et ne mange que des aliments non transformés donc pas de compléments type whey etc.

Merci d'avance à toutes celles et ceux qui sauront me conseiller !