u/Questioning_My_Self

Hi! I’m currently sedentary and dealing with depression due to my situation as a caregiver. I’m 26 years old, and for almost 2 years now I’ve been taking care of my father, who has dementia. I no longer go out or walk, but I’m trying to get back into exercising.

So here’s my question: what do you think of my program?

And here’s a bit more context about my situation:

I’ve gained 10 kg and have cellulite.

I do strength training twice a week and dynamic stretching four times a week. But I don’t feel like I’m making progress, and I’m gaining weight.

As for my diet, I eat a lot of bread with salad and tomato—that’s pretty much all I can manage to eat. It’s probably a mix of eating issues since starting my antidepressant.

Since my workouts depend on my father’s condition and how tired I am at the end of the day after putting him to bed, I go to the gym whenever I can. I prefer exercises with dumbbells or bodyweight. Because my schedule is irregular, I try to do full-body workouts.

Here is my strength training routine, with 15 to 45 seconds of rest between each exercise and set:

1. 5 min on the elliptical

2. Dynamic stretching (see below)

3. Shoulder rotation – 4 kg per arm, 15 reps (I have shoulder subluxation, so this is necessary to strengthen it)

4. Superman with W movement – 1 kg in each hand, 3×8 reps (to complement shoulder work and train the whole body, especially the back)

5. Biceps curls – 4 kg per hand, 15 reps each (just for aesthetics, no need for big arms)

6. Dumbbell bent-over row followed by standing dumbbell kickback – 4 kg per hand, 3×12 reps (for back, chest, and triceps)

7. Scissors – 3×15 reps (abs and adductors)

8. Dumbbell suitcase carry – 16 kg, 2×30 steps per side, switching sides every 10 steps (obliques)

9. Dumbbell split squat – 5 kg per hand, 3×8 reps per side (legs and glutes)

10. Single-leg bodyweight deadlift – 5 kg, 3×6 reps per side (for full-body engagement and balance)

11. Dumbbell glute bridge – 20 kg, 2×15 reps (glutes and hamstrings)

12. Bridge hip abduction – 2×15 reps (to further target glutes)

I started doing dynamic stretching two weeks ago, before my strength sessions. They vary and last 15–20 minutes after 5 minutes on the elliptical. I follow a program on an app to regain flexibility. Here are some examples of exercises:

Knee raise

Adductor stretch

Standing toe-up hamstring stretch

Low lunge

Seated knee flexor stretch

Rocking frog

Seated groin stretch

Side lunge

Calf raise

Standing single-leg balance pendulum

Hop toe tap

Butterfly pose

I know cortisol plays a big role in all this, and walking could help me. Walking has always been my outlet, but unfortunately it’s become difficult with my dad. With the return of good weather, I’ll try to convince him to go out for a walk, but he’s usually quite reluctant and hard to persuade.

Thank you in advance ❤️‍🩹

P.S. I wanted to add pictures of the exercises, but it’s not possible in the post :(

Salut ! Je suis actuellement sedentaire et en depression du à ma situation de proche aidante. J'ai 26 ans et depuis bientôt 2 ans je m'occupe de mon père dément. Je ne sors plus, je ne marche plus, mais j'essaie de reprendre le sport.

Donc voici ma question : que pensez-vous de mon programme ?

Et voici un peu plus de contexte sur mon cas :

J'ai pris 10kg et j'ai de la cellulite

Je fais de la musculation 2 fois par semaine et des étirements dynamiques 4 fois par semaine. Mais je n'ai pas l'impression d'avoir de progrès + je prends du poids

Pour l'alimentation je mange bcp de pain avec de la salade et tomate, c'est pratiquement tout ce que j'arrive à manger. Probablement un melange de trouble de l'alimentation depuis la prise de mon anti depresseur

Comme mes séances dépendent de l'état de mon père et de ma fatigue en fin de journée après l'avoir couché, des que je peux je vais à la salle. Je préfère les exercices avec haltères ou bien poids du corps. Comme j'ai un rythme irregulier, j'essaie de faire des senaces complete de tout le corps

Voici ma routine de musculation avec 15 a 45 sec de repos entre chaque exo et répétitions:

1. 5 min elliptique

2. étirements dynamiques (voir plus bas)

3. shoulder rotation 4kg par bras et 15 répétitions (subluxation epaule donc nécessaire pour la muscler)

4. superman avec mouvement en w 1kg par main et 3×8 répétitions (pour completer epaule et travailler le corps en general surtout le dos)

5. biceps avec haltères 4kg par main et 15 répétitions par mains (juste pour la forme, pas de nécessité gros bras)

6. dumbell bent over row enchaîné avec dumbell standing kickback 4kg par main et 3× 12 répétitions (pour le dos, pec et triceps)

7. Scissors 3×15 répétitions (abdo et adducteur)

8. dumbell suitcase carry 16kg et 2×30 répétitions par main. Tous les 10 pas j'alterne de côté (obliques)

9. dumbell split squat 5kg par main et 3×8 répétitions par côté (jambes et fessier)

10. single leg bodyweight deadlift 5kg et 3×6 répétitions par côté (pour engager mon corps entier et mon equilibre)

11. dumbell glute bridge 20kg et 2×15 répétitions (fessiers et ischio)

12. Bridge hip abduction 2×15 (pour completer fessier)

J'ai debuté des etirements dynamiques depuis 2 semaines, qui sont fait avant ma musculation et sont variés. Ils durent 15 a 20 min après avoir faire 5 min d elliptique de mon programme de musculation. Je suis le programme d'une application pour retrouver de la souplesse. Voici quelques exercices par exemple :

- Knee raise

- Adductor stretch

- Standing toe up hamstring

- Low lunge

- Seated knee flexir strech

- Rocking frog

- Seated groin stretch

- Side lunge

- Calf raise

- Standing balance single pendulum leg

- Hop toe trap

- Butterfly pose

Je sais que le cortisol joue beaucoup dans tout ca et que la marche pourrait m'aider. La marche a toujours été mon exutoire mais malheureusement cela devient difficile avec mon papa. Avec le retour du beau temps je vais essayer de le convaincre de sortir un peu marcher, mais il est en général assez retissant et difficile à convaincre

Merci par avance ❤️‍🩹

PS : je voulais ajouter des photos des exercices mais ce n'est pas possible dans le post :(