Merhabalar yaklaşık 6 aydır spor yapıyorum şu ana kadar hep PPL temel alarak ilerledim. 174, 74-75 civarlarında dolaşıyorum.
Herhangi bir PT ile çalışmıyorum, çoğunlukla kendi araştırma, deneyimlerimden ve nasıl zevk alıyorsam öyle devam ederek ilerledim. "Optimalci" gibi olduğum kadar old school çalışmayı daha çok seviyorum aslında.
Güncel uyguladığım programı eleştirirseniz, neyi ekleyip neyi çıkarmam gerektiğini söylerseniz sevinirim.
Push
(Göğüs Odaklı)
Bench Press 5x5
Incline Dumbell Press 3×8-12
Machine Fly 3×8-12
Dumbell Pullover 3×12
Dips 1×Tükeniş
Triceps Pushdown 3×15
Skull Crusher 3×12
Overhead Extension 3×12
Pull
(Sırt)
Lat Pull Down 4×12
Seated Cable Row 3×12
Face Pull 3×12
Destekli Barfiks 2×Tükeniş
Preacher Curl 3×12
Hammer Curl 2×12
Incline Dumbell Curl 2×12
Legs
(Bacak,Omuz,Eksik Bölgeler)
Overhead Press 3×12
Lateral Raise 4×15
Pec Deck Fly 3×12
Dumbell Shrug 2×15
(Dürüst Olmam Gerekirse Bacağı Sadece 2 Haftada 1 falan yapıyorum ama yaparsam da bunları yapıyorum işte)
Squat
Leg Press
Leg Curl