Bonjour
H29 ici, 193cm pour environ 114kg.
Je n’ai jamais réellement aimé la musculation, et pourtant voilà environ 3 semaines que je suis ultra motivé à progresser, maigrir et me sentir mieux dans mon corps.
J’aimerai avoir vos avis sur la façon que j’ai d’aborder tout cela, comment je peux améliorer facilement et vos conseils de manière générales.
Note importante : je suis quelqu’un qui a besoin de répéter bêtement et méchamment quelque chose qui fonctionne pour ensuite m’adapter et évoluer en perfectionnant. Mon objectif principal avec tout ça est donc de me discipliner et de me créer une routine simple et efficace que j’aime afin de progresser et voir des résultats « rapidement » (je suis patient mais j’aimerai qu’au bout de 2/3 mois je puisse déjà voir des résultats sur mon corps)
1) Nutrition
J’ai fais l’acquisition de l’application Yazio qui me permet de calculer mes calories et surtout d’avoir une idée de ce que représente tous les aliments que je suis susceptible de manger.
Pour me remettre dans le droit chemin, j’ai pris plusieurs décisions :
- jeune intermittent de 19/20h à 12/13h
- pas ou très peu de glucides le soir
- quota de protéine atteint + beaucoup de fibres
- compléments alimentaires (magnésium + créatine + petit cocktails de vitamines)
- bash cooking pour être sûr de respecter mes apports journaliers et manger tôt le soir quand je rentre chez moi après le taff pour pas grignoter le reste de la soirée
Ainsi, mes repas de la semaine sont toujours de la forme :
- midi : pomme de terre ou équivalent riz + brocolis + haricots verts (grosse quantité à chaque fois) + protéines (poulet / œufs / sardines) + 2 babybel ou 2 carré frais 0% + fruits
- soir : exactement pareil sans les pommes de terre ou riz, et je rajoute du fromage blanc
Je bois beaucoup d’eau tout au long de la journée (je fais que pisser j’en peux plus)
J’ai commandé de la whey isolate de chez HSN que j’aimerai intégrer à cette routine, quelle est la meilleur façon de le faire ?
Le weekend lorsque je vois ma copine ou lorsque je sors avec des amis je ne fais plus attention à tout ça mais j’abuse pas trop non plus pour pas éclater tous les efforts de la semaine.
2) Musculation
J’ai pris une séance avec un coach dans une salle de sport proche de chez moi. Comme indiqué dans la note du début, je lui ai demandé une séance que je pouvais répéter en boucle comme un débile et que j’aime faire afin de me créer une routine et de me discipliner à aller à la salle.
Je lui ai donc demander une séance full body réalisable en 1h30 maximum car je souhaite y aller le matin à l’ouverture de la salle à 6h du matin avant d’aller au boulot.
Cela fait donc 3 semaines que je fais cette séance en boucle en ayant déjà augmenter les poids sur quasi toutes les machines que j’utilise. Car oui, étant débutant j’ai également demandé à n’utiliser que des machines pour être sûr de faire les mouvements correctement (ou en tout cas plus facilement qu’en poids libre).
Je fais cette séance 3 fois par semaine et elle me plaît, mais me prend beaucoup de temps et je n’ai parfois pas le temps de tout faire ou de prendre assez de temps de repos entre chaque série d’un exercice (1min-1min30 contre 2min environ recommandé).
Je sens que j’aime aller à la salle et que je pourrai peut-être progresser plus efficacement si je changeais de programme.
Je me renseigne mais n’arrive pas à trouver de réponses à mes interrogations. Que me conseillez-vous comme type de programme efficace pour perdre du poids en y allant potentiellement 4 à 5 fois par semaines sur des séances plus courte le matin la semaine et plus longue le weekend si j’ai envie ?
3) Mon programme de sport
Durée de séance: ~1h15
Séance Full Body
Échauffement Cardio vasculaire (-6 Minutes Puissance Progressive)
1-2 minutes de récupération par série
-Tirage Verticale Machine 4x12 (20kg de chaque côté) +
-Chest Press Inclinée 4x12
(10kg de chaque côté)
-Shoulder Press 3x10
(5 kg de chaque côté)
-Curl Biceps Marteau avec corde poulie basse 4x12 (12.5 kg) +
-Extension Triceps poulie haute 4x12 (12.5 kg)
-Tirage Horizontale kinesis machine 3x12
(12.5 kg de chaque côté)
-Écarter Kinesis Machine Pectoraux 4x12 (5 plaques) +
-Oiseau Kinesis Machine Arrière d'épaule 4x12 (2 plaques)
-Leg Curl Assis 4x12 (20 kg)
-Leg Extension 4x12 (25 kg) + Fente Marché (20 pas)
-Presse à cuisses horizontale 4x12 (60kg)
-Abducteur Machine
4x15 (40kg)
-Gainage sur les coudes 3x30 secondes, 30 secondes de repos