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Salut à tous,

Je viens de reprendre le sport après une longue pause et j’essaie de me lancer sérieusement dans le calisthenics.

Profil :

1m82 pour ~104 kg

niveau débutant

objectif : perdre du gras + gagner en force

J’ai construit un programme simple sur 3 jours et j’aimerais avoir vos avis pour savoir s’il est cohérent ou si je dois ajuster certaines choses.

Jour 1 (Haut du corps)

Push-ups — 3x5-8

Inverted rows (ou table) — 3x6-10

Pike push-ups — 2x6-8

Plank — 3x20-30 sec

Jour 2 (Bas du corps)

Squats — 3x12-15

Lunges (version statique) — 3x8/jambe

Glute bridge — 3x12-15

Calf raises — 3x15-20

Jour 3 (Full body léger)

Push-ups — 2x5-8

Squats — 2x15

Mountain climbers — 2x20 sec

Plank — 2x30 sec

échauffement léger avant chaque séance (jumping jacks / high knees)

Je cherche quelque chose de réaliste et progressif pour tenir sur la durée.

Vous en pensez quoi ?

Volume OK ?

Bon choix d’exercices pour débutant ?

Des ajustements à faire ?

Merci d’avance 🙏

Salut à tous,

Je cherche des conseils ou un programme de calisthenics adapté à mon profil.

Je suis débutant, je fais 1m82 pour environ 104 kg, et je ne fais plus de sport actuellement (j’aimerais justement reprendre sérieusement).

Mes objectifs :

Perdre du gras

Gagner en force

Améliorer ma condition physique générale

Je cherche quelque chose de progressif et réaliste pour une reprise, pas un programme trop violent dès le début. J’ai surtout du mal avec les tractions pour l’instant.

Je peux m’entraîner 3 à 4 fois par semaine.

Si vous avez des programmes, des conseils ou des retours d’expérience avec un profil similaire, je suis preneur.

Merci d’avance 🙏